Blir du mindre støl hvis du tøyer?

Du har helt sikker opplevd stølhet: Etter en hard treningsøkt, eller når du har utført en aktivitet du ikke har gjort på lenge. Og spesielt hvis det har vært innslag av mye eksentrisk muskelarbeid, det vil si arbeid hvor musklene forlenges under arbeidet. Et typisk eksempel er løp nedover bakke eller trapper, hvor vi bremser opp bevegelsen. Utover neste dag, og kanskje i en 2-3 dager, er du støl og det kan være vondt å gå eller rette ut armene. Dette kalles forsinket muskelømhet eller delayed-onset muscle soreness (DOMS) (1).

I treningsalen på LFI Helse&Trening hørte jeg forleden dag en mann si til en kamerat: “Nå må vi tøye godt ut etter denne harde økta, ellers blir vi støle i morgen”. Dette har jeg også hørt på andre arenaer hvor det drives fysisk aktivitet. Stemmer det? Det hender også at folk kommer og spør om akkurat dette: Hjelper det å tøye for å unngå stølhet? Eller er det andre tiltak man kan gjøre?

Hva skjer når vi blir støle?

Det har vært mange hypoteser opp gjennom tidene rundt hva som skjer når vi blir støle. En teori har vært opphopning av melkesyre i musklene. En annen en slags betennelsesreaksjon hvor immunceller utløser stoffer som stimulerer smertesensorer. Den teorien det er bredest enighet om i dag, er at det oppstår små rifter eller skader i muskulaturen som utløser en betennelsesreaksjon som gir vonde og ømme muskler (1).  Det kan være vanskelig å finne en standard for stølhet da den vil oppleves veldig subjektivt.

Man kan se på trening/aktivitet som en form for nedbrytning. Stølhet skyldes at muskulaturen er blitt belastet på en ny måte og er en naturlig reaksjon på dette. Det er et signal om at muskelen trenger tid til å bygge seg opp til å bli sterkere og tåle en høyere/ny belastning. Mens vi venter på det, er det ingen ting i veien for å trene andre muskler/andre deler av kroppen.

Litteratur om emnet.

Studier har vist at tøying før eller etter trening/aktivitet har lite eller ingen effekt på stølhet (DOMS) (2,3). Hvis man tar utgangspunkt i teorien om små rifter i muskulaturen kan man jo tenke seg at hard tøying etter hard fysisk aktivitet faktisk kan forverre og forlenge perioden med stølhet (1).

Man har heller ikke funnet andre effektive behandlinger eller tiltak mot stølhet. Hverken massasje, kuldeterapi, kompresjonsklær, antioksidanter eller proteintilskudd har vitenskapelig påvisbar effekt. Det som kan hjelpe deg mest for å unngå stølhet i fremtiden, er å trene eller gjøre den aktiviteten du ble støl av regelmessig (1). Muskulatur har høy grad av adaptasjon, det vil si at den venner seg raskt til nye belastninger og du vil etter litt tid erfare at du ikke lenger blir støl av samme aktivitet.

Oppsummering

Per dags dato har vi ingen teknikker eller kunnskap om hva som skal til for å forebygge stølhet. Kanskje er forebygging hverken mulig eller ønskelig, siden stølhet tross alt er en naturlig og helt ufarlig reaksjon på en ny/uvant belastning.

Det beste rådet er å fortsette og trene eller gjøre den aktuelle aktiviteten du er blitt støl av regelmessig.

Selv om studier viser at tøyning ikke har noen effekt for å forebygge stølhet, betyr ikke dette at du bør slutte å tøye. Tøying kan ha flere andre gunstige effekter, som f.eks. å bevare/forbedre bevegelighet/fleksibilitet og/eller avspenning, men som ikke er belyst i denne bloggen.

Lykke til med treninga!

Frode Kristiansen
Fysioterapeut

Litteratur:
1: Forskning.no (Helgerud & Cumming)
2: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Herbert RD et. Al. Cochrane Database Syst. Rev. 2011.
3: Forskning.no (Jamtvedt, G., Kunnskapssenteret)